Qadınlar daim arıqlamaq üçün ən təsirli kompleksi axtarırlar. Ancaq bəziləri unudurlar ki, nəticə təkcə idman fəaliyyətinin növündən deyil, həm də onlara düzgün yanaşmadan asılıdır.
Evdə arıqlamaq üçün məşq üçün əsas qaydalar
Təcrübəli fitnes məşqçiləri vurğulayırlar ki, təcrübə illəri ərzində onlar kişilər və qadınlar üçün bir neçə əsas məşq qaydalarını hazırlaya biliblər. Dərslərə başlamazdan əvvəl onlarla tanış olmalısınız. Bu tövsiyələrə əməl etmək kilo vermə effektini sürətləndirəcək.
- Təlimin tezliyi. Ən yaxşı seçim həftədə 2-4 dəfədir. Gərgin idman stress vəziyyətinə gətirib çıxarır; nadir fiziki fəaliyyət istənilən effekti vermir.
- Düzgün icra. Məşqə düzgün yanaşma məşqləri fasiləsiz yavaş-yavaş yerinə yetirməkdən ibarətdir.
- Dərslərin müddəti. Effektiv arıqlamaq üçün məşq prosesi 40-45 dəqiqə davam etməlidir.
- Yükün tədricən artması. Daha əvvəl idman etməmiş insanlar 10-15 dəqiqəlik idmanla başlamalıdırlar.
- Hər məşq üçün verilən təlimatları ciddi şəkildə yerinə yetirin. Yanlış icra edilərsə, yaralanma riski yüksəkdir.
- Hər məşq mütləq qısa istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, əzələlərin istiləşməsinə və artan stresə hazırlaşmasına kömək edir.
Arıqlamaq üçün məşq etmək haqqında nə bilmək lazımdır?
Evdə hər gün arıqlamaq üçün məşq dəstləri bütün vacib tələblər nəzərə alınmaqla qurulmalıdır, o cümlədən:
- idman fəaliyyətinin vaxtı və müddəti;
- təlimlərin düzgün seçilməsi;
- qida sistemini, onun kəmiyyət və keyfiyyət xüsusiyyətlərini;
- bütün fiziki fəaliyyətlərin düzgün icrası.
Təlimlərin növləri
Məqsəd və icra xüsusiyyətlərinə görə fərqlənən bir neçə təlim növü var:
- Güc. Belə məşqlərin məqsədi əzələ toxumasını gücləndirmək və inkişaf etdirməkdir. Bu məşqlər əlavə çəki istifadə edərək yerinə yetirilməlidir. Bunlar dumbbells, barbells, trenajorlar, qollar və ayaqlar üçün çəkilər ola bilər.
- Kardio və aerobik məşq. Bu kateqoriyaya qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə (və ya məşq) və avarçəkmə daxildir. Bu cür məşqlərin əsas məqsədi dözümlülüyü artırmaq və bədəndə maddələr mübadiləsini aktivləşdirməkdir. Nəticədə yağ yandırma prosesi sürətlənir.
Vaxt
Təlimçilər məşqdə hansı cədvələ əməl edilməli olduğuna dair konsensus əldə etməyiblər. Bəzi ekspertlər səhər və axşam fiziki fəaliyyət arasında heç bir fərq olmadığına inanırlar - eyni nəticələr əldə ediləcəkdir.
Səhər məşqlərinin faydası uzun gecə istirahətindən sonra (aç qarına) qanda şəkərin səviyyəsinin aşağı düşməsi ilə sübut olunur. Bu vəziyyət bədəni yağ ehtiyatlarından enerji istehlak etməyə məcbur edir. Bundan əlavə, səhər kardio məşqləri ilə bütün daxili orqanların işi aktivləşir.
Səhər və axşam məşqləri arasında son seçimi hər bir şəxs özü etməlidir. Bu, arıqlayan şəxsin sağlamlıq vəziyyətindən, onun gündəlik iş rejimindən və iş qrafikindən asılıdır. Bu vəziyyətdə aşağıdakı tövsiyəni nəzərə almağa dəyər: səhər fiziki fəaliyyət axşamdan daha az intensiv olmalıdır.
Yeməkdən əvvəl və sonra
Yeni başlayan idmançılar üçün qidalanma ilə bağlı suallar ən çox verilən suallar arasındadır. Bu, bəzi insanların aktiv idmanı pəhrizlərlə birləşdirməsi ilə izah olunur. Bununla əlaqədar olaraq, təlimçilər menyunun kəmiyyət və keyfiyyət tərkibinə aid bir neçə məsləhət verirlər.
- İdman zamanı bədən böyük miqdarda enerji sərf edir, buna görə də müntəzəm sağlam qidalanma tələb edir. Bununla belə, məqsəd arıqlamaqdırsa, istehlak olunan məhsulların çatışmazlığını yaratmaq lazımdır - yalnız bu halda bədən ehtiyatları istifadə etməyə başlayacaq. Təcrübəli məşqçilərin tövsiyəsi menyuya daha çox lif, zülal və kompleks karbohidratlar daxil etməkdir.
- Təlimdən əvvəl qidalanma. Yüngül qəlyanaltı ilə fiziki fəaliyyət arasında ən azı 1 saat olmalıdır. Əsas yeməkdən sonra bədən həzm etmək üçün daha çox vaxt tələb edəcək (təxminən 2-2,5 saat).
- Məşqdən sonra qidalanma. Məşqdən dərhal sonra aclıq hiss edirsinizsə, təzə meyvə yeyə bilərsiniz. Proteinli qidalara məşqdən 30-40 dəqiqə sonra icazə verilir. Kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar 1,5-2 saatdan sonra istehlak edilə bilər.
Dərslərin tezliyi
Hər bir idmançı fərdi göstəricilərə uyğun olaraq aylıq məşq cədvəli qurmalıdır. Ümumi sağlamlığınızı, məşq növünüzü və təlim səviyyənizi nəzərə almaq lazımdır. İdmanla arıqlamaq istəyən hər kəsin əməl etməli olduğu yeganə qayda nizamlılıqdır. Təlim üçün sürüşmə rejimindən deyil, ciddi şəkildə qurulmuş bir rejimdən istifadə etmək yaxşıdır. Həftədə bir neçə gün fiziki fəaliyyətə ayrılırsa, insanın dəyişikliklərə alışması daha asan olacaq.
Moderasiya yaxşı nəticə uğrunda mübarizədə digər vacib tələbdir. Yeni başlayanlar həftədə 2-3 dəfə 15-20 dəqiqə məşq edə bilərlər. Qabaqcıl səviyyə həftədə 4-5 dəfə 40-120 dəqiqə ərzində intensiv məşqləri əhatə edir. Hər gün məşq təyin etməməlisiniz, çünki bu, çoxsaylı xəstəliklərin inkişafına səbəb olur.
Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlərin müddəti də yükün növündən asılıdır. Qaçış, velosiped sürmə və digər ürək məşqləri 40-50 dəqiqədən çox olmamalıdır. Güc məşqləri çox vaxt daha uzun müddət ərzində (təxminən 1-2 saat) edilir.
Düzgün istiləşmə
İstiləşmə məşqdən əvvəl hazırlıq mərhələsidir, buna görə də onu proqramdan çıxarmaq tövsiyə edilmir. Hazırlıq zamanı bütün orqanizm tədricən işə cəlb olunur. Bundan əlavə, isidilmiş əzələlər və bağlar zədələnmək daha çətindir. Tədricən ayaqlara doğru hərəkət edərək, bədənin yuxarı hissələri ilə istiləşmə məşqlərinə başlamaq lazımdır.
- İlk növbədə, servikal belini uzatmalısınız. Başın müxtəlif istiqamətlərdə dərin fırlanmaları bu məsələdə kömək edəcəkdir. Hər istiqamətdə 10 fırlanma kifayət edəcəkdir.
- Çiyinlər. Əllər çiyinlərə basılır, bu vəziyyətdə müxtəlif istiqamətlərdə 1-20 hərəkət edirlər.
- Dirsəklər. Başlanğıc mövqeyi: qollarınızı yerə paralel uzatın. Məşq dirsək eklemlerinde qolların uzadılması və əyilməsindən ibarətdir.
- Əllər. Barmaqlar yumruğa sıxılır, qollar qaldırılır ki, əllər göz səviyyəsində olsun. Dönüşlər növbə ilə həyata keçirilir (geri və irəli).
- Sırtınızı istiləşdirmək üçün başlanğıc mövqeyini almalısınız. Bu vəziyyətdə ayaqlarınız çiyin genişliyindədir, əlləriniz kəmərinizdədir. Bədən əvvəlcə bir istiqamətə çevrilir, ilkin vəziyyətinə gətirilir, sonra digər istiqamətə dönmə aparılır.
- Arxadan kiçik. Bu hissəni istiləşdirmək üçün böyük bir amplituda çanaq dairəvi hərəkətləri lazımdır. Hər istiqamətdə 10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
- Ayağın istiləşməsinə klassik çömbəlmə daxildir. Dabanlar yerə möhkəm basılmalıdır.
Belə bir hazırlıqdan sonra istənilən növ təlimə keçə bilərsiniz.
Təlimdən sonra sərinləyin
Bir neçə səbəbə görə soyumaq lazımdır:
- qan təzyiqinin kəskin azalmasının qarşısını almaq;
- nəbzi təbii şəkildə bərpa etmək;
- ürək əzələsinə yükü azaltmaq;
- əzələ toxumasının bərpasını sürətləndirmək.
Qadınlar və kişilər üçün bir sıra məşqlər aşağıdakılarla bitə bilər:
- yavaş qaçmaq;
- uzadılmış qollarla gəzmək;
- yavaş-yavaş stasionar velosiped sürmək;
- uzanan.
Təlim proqramını necə düzgün qurmaq olar
Arıqlamaq üçün yüksək keyfiyyətli bir məşq üçün, bütün problem sahələrini əhatə edəcək hazırlanmış məşq dəstlərinə riayət etməlisiniz. Təlimçilər hər bir əzələ qrupuna ayrı bir gün ayırmağı məsləhət görürlər. Beləliklə, 1 gün qarın və yan əzələlərin işləməsinə həsr olunacaq, digərində isə ayaqları və ombaları gərginləşdirə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün hər dərsin müddəti 15-20 dəqiqədən çox olmamalıdır. Qabaqcıl idmançılar üçün müddət 45-120 dəqiqəyə qədər artır. Əvvəlcə bütün təklif olunan məşqləri etməyə çalışmayın. 1-2 üzərində cəmləşə bilərsiniz.
İdman zalında məşqlər
İdman zalında fitnes dərsləri idman avadanlıqlarının istifadəsini nəzərdə tutur. Bu yanaşma, arıqlamaqla yanaşı, bir insanın əzələ hazırlığına ehtiyacı olduğu hallarda lazımdır. Bu, yağ yandırma prosesini sürətləndirir və bədəni daha heykəlli və estetik cəhətdən xoş edir.
Başlayanlar üçün tövsiyə olunan məşqlər siyahısında məşqçilər tez-tez adlarını çəkirlər:
- ağırlıqlı çömbəlmə (barbell ilə);
- dips;
- bench press (dar tutuş daxil olmaqla);
- üfüqi barda çəkilmələr;
- düz ayaqları ilə deadlift;
- biceps üzərində ağırlıq qaldırmaq;
- çəki sıra üzərində əyilmiş.
Qadınlar üçün təsvir edilən məşqlər kişilərdən fərqlidir - kişilərə çəki və yanaşmaların sayını artırmaq tövsiyə olunur. Bundan əlavə, əlavə birləşmələrə ehtiyac var.
Evdə məşqlər
Yalnız idman zalında arıqlamaqda yaxşı nəticələr əldə edə biləcəyinizi düşünməyin. Evdə sakit bir mühitdə idman etmək heç də az təsirli deyil. Çoxları üçün yeganə çətinlik özünü idarə etməkdir. Bu vəziyyətdə özünüzü müntəzəm idman etməyə məcbur etmək daha çətindir. Əsas qayda ciddi qrafikdir.
Daha sürətli arıqlamaq üçün bir neçə növ məşqi birləşdirməlisiniz. Bu, bir maşında güc və ürək məşqləri ola bilər (idman avadanlıqlarının sahibləri üçün uyğundur). Sadə və ucuz avadanlıqdan istifadə edə bilərsiniz. Kiçik dumbbells ilə edə bilərsiniz:
- çömbəlmək;
- yan ağciyərlər;
- omba üçün deadlift;
- əlin yerləşdirilməsi;
- sinə əzələləri üçün qolları bir araya gətirmək (çiyinlərdə);
- çəkilərlə burulma.
Ürək məşqləri üçün atlama ipi atlamaları yerinə yetirmək üçün uyğundur. Yaxşı təlim nəticələrini təmin etmək üçün bir çoxları Tabatanı ən yaxşı yanaşma hesab edirlər. Bu termin cəmi 4 dəqiqə davam edən bir sıra məşqlərə aiddir. Gündə 1-dən 6-a qədər yanaşma etməlisiniz (təlim səviyyənizdən asılı olaraq).
Məşq dövrü aşağıdakılardan ibarətdir:
- yerində qaçmaq (dizlərinizi yüksək qaldırmaq vacibdir);
- təkan qaldırma;
- dərin çömbəlmə;
- yüksək atlamalar, başdan qaldırma ilə tamamlanır;
- burulma;
- "Velosiped";
- "Dağçı" tullanır;
- Burpees
İdman avadanlığı olmadan evdə arıqlamaq üçün təsirli məşqlər
Evdə arıqlamaq üçün hər bir şəxs özü üçün ən yaxşı variantı tapacaq bir sıra məşqlər var.
- Sürətli gəzinti. İdmana yeni başlayanlar və çox kilolu insanlar bu cür fəaliyyətlərlə başlamalıdırlar. Eyni zamanda, maddələr mübadiləsi artır və dözümlülük artır.
- Qaçış. Bu cür təlimi ən rahat və sadə adlandırmaq olar. Qaçışın köməyi ilə siz doğuşdan sonra arıqlamağı sürətləndirə, selülitdən qurtula, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirə, dözümlülüyü artıra və düşüncələrinizi nizama sala bilərsiniz. Düzgün nəfəs almağa nəzarət etmək son dərəcə vacibdir.
- Atlama. Bu cür məşqlər bir neçə əzələ qrupuna yüksək yük verir, buna görə də əlavə funtlar daha sürətli gedəcək. Bu məşqin modifikasiyası iplə tullanmadır.
Arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər
Kilo vermə proqramına daxil etməli olduğunuz bir neçə məşq var ki, bu da yağları daha sürətli yandırmağa kömək edəcək. Bu, bir çox əzələ qruplarını işləyəcək.
"Burpi." Ev şəraitində tez arıqlamaq istəyənlər ən azı bir dəfə bu məşq haqqında eşitmişlər. "Burpee" tətbiqi asanlığı və yüksək səmərəliliyi sayəsində belə populyarlıq qazana bildi. Başlamaq üçün çömbəlmək və ovuclarınızı çiyin genişliyindən önünüzə qoymaq lazımdır.
Tullanma zamanı ayaqlar çiyinlər irəli ilə uzanmış vəziyyətə qaytarılır (qollar düz qalmalıdır). Növbəti atlama zamanı əvvəlki vəziyyətinizə qayıtmalısınız. Nəfəs aldıqdan sonra mümkün qədər sıçrayır və tam hündürlüyünə qədər ayağa qalxırlar. Ən yüksək sürətlə ən azı 10 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
"Ulduz". Bu fəaliyyət tez-tez təlimçilər tərəfindən tövsiyə olunur. Birincisi, ilkin duruşunuzu alın: ayaqları bir az ayrı, qollar yanlarınızda. Nəfəs alarkən, sıçrayıb ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq, qollarınızı yanlara yaymaq və başınızın üstündən tutmaq lazımdır. Nəfəs aldığınız zaman mövqe orijinal vəziyyətinə dəyişdirilir. Təkrarların sayı cəmi 20 dəfədir, bir neçə yanaşma olmalıdır.
Düz qarın və nazik bel üçün məşqlər
Qarın bölgəsində əlavə santimetrdən xilas olmaq üçün qarın əzələlərini istifadə edən ən təsirli məşqləri seçməlisiniz.
- Ayaqlarınızı qaldırmaq. Bu məşq ən təsirli olanlar siyahısındadır. Bunu yerinə yetirmək üçün uzanmaq lazımdır. Düz ayaqları yerdən bir qədər qaldırılmalıdır (təxminən 45 °). Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalmaq lazımdır. Ən azı 8-10 təkrar olmalıdır. Bu məşqin modifikasiyası ayaqlarınızı 45° bucaq altında qaldıraraq “Qayçı” yerinə yetirməkdir.
- Burulma. Bu gimnastika yalnız mədə üçün deyil, həm də nazik bir bel üçün uyğundur. Məşq uzanaraq həyata keçirilir. Əllərinizi başınızın arxasına qoymaq daha yaxşıdır. Məqsəd yuxarı bədəni qaldırmaq və yavaş-yavaş bədənin başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaqdır. Bu vəziyyətdə boynunuzu sıxmamalısınız.
- Plank. Ən təsirli fiziki məşqlər siyahısına klassik taxta daxildir. Bu, böyük bir əzələ qrupunu əhatə edir, buna görə də mədə, arxa, qollar və ombalara təsir göstərir. Bunu yerinə yetirmək üçün yalançı mövqe tutun. Ayaq barmaqları və düz qolları ilə yerə söykənirlər. Xurma çiyinləri ilə eyni şaquli xəttdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət dayanmalısınız. Eyni zamanda, arxa düz qalmalıdır.
Bud və kalçalarda arıqlamaq üçün kompleks
Bir insanın çəkisinin qeyri-bərabər paylanması varsa, yəni yağların çoxu omba və ombalarda toplanırsa, digər məşqlərə daha çox diqqət yetirilməlidir.
- Çömbəlmək. Arıqlamaq istəyənlərin çoxunun ağlına ilk gələn bu fiziki fəaliyyət növüdür. Bu yanaşma tamamilə haqlıdır, çünki squats zamanı aşağı bədənin əzələlərinin çoxu işə cəlb olunur. Çömbəlmə zamanı ayaqlarınız bir yerdə olmalı və dabanlarınız yerdən qalxmamalıdır. Aşağı hərəkət edərkən, qollar qaldırılır və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda yavaş-yavaş endirilir. Bu hərəkətləri 15 dəfə təkrarlayın.
- Liftlər. Bu məşqlər omba üçün yaxşıdır, çünki bu əzələ qrupuna çox yük verirlər. Bunu etmək üçün sizə dəzgah, puf və ya aşağı kreslo lazımdır. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq. Bu vəziyyətdə ayaqları düz bir açı ilə dizlərdə əyilməlidir. Dabanlarınız oturacağın kənarında dayanmalıdır. Qollarınız yanlara və ya başınızın arxasına yayıla bilər. Bu şəkildə kresloya söykənərək yavaş-yavaş çanağını qaldırıb başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. İcra edərkən başınızın, çiyinlərinizin və çiyin bıçaqlarınızın yerdən düşməməsinə diqqət yetirməlisiniz. Hərəkətləri ən azı 15-20 dəfə yerinə yetirmək lazımdır.
- Ayaqlarınızı yelləyin. Bu məşq mümkün qədər sadədir, lakin ayaqları və kalçaları üçün təsirli və faydalıdır. Bunu divara qarşı və ya başqa bir dəstəyin yanında yerinə yetirmək məsləhətdir. Əvvəlcə barmaqlarınızın üstündə durun və sol ayağınızı bir az yan tərəfə keçirin. Eyni ayaqla yan tərəfə bir yelləncək edin və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın (digər ayaq dəstəkləyən ayaqdır). Bundan sonra ayağın orijinal vəziyyətinə qayıda bilərsiniz. 5-10 təkrardan sonra iş ayağı dəyişdirilir. İcra edərkən bədən mümkün qədər hamar olmalıdır.